Hilft Yoga gegen Migräne?

Körper und Geist in Einklang bringen – das ist Ziel von Yoga. Aber hilft das bei Migräne? Ja, denn bewusste Entspannungen des Körpers können einer Migräne-Attacke vorbeugen. Erfahr hier, woher die spirituelle Praktik ursprünglich kommt, was Yoga im Organismus bewirkt und lerne geeignete Übungen gegen Migräne kennen.

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Vier Frauen praktizieren Yoga gegen Migräne.

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Welche Rolle spielt Yoga bei Migräne?

Yoga kann viele positive Effekte auf Körper und Geist haben.¹ Es trägt unter anderem zur körperlichen Fitness, Selbstfindung, Aufmerksamkeitsausrichtung, aber auch zur Gesundheit im Allgemeinen bei.² Belege, dass Yoga bei verschiedenen Erkrankungen wie gegen Migräne helfen kann, tauchen zunehmend in wissenschaftlichen Forschungen auf.³ Trotzdem gilt: Alle Menschen sind anders und die Übungen wirken bei jedem auf unterschiedliche Weise.

Stress gehört zu den häufigsten Migräneauslösern.⁴ Yoga-Übungen – auch in Kombination mit Meditationen – können vorbeugend gegen Migräne helfen und sogar die Schmerztage reduzieren.^5,6 Vor allem verringert Yoga alltäglichen Stress und führt zu einer veränderten Wahrnehmung.

Zu den Migräne-Auslösern >>

Migräne-Betroffene fühlen sich verschiedenen Studien zufolge durch eine regelmäßige Yoga-Praxis ausgeglichener und reagieren unempfindlicher auf Schmerzen.^7,8 Patienten berichten außerdem über eine verbesserte Lebensqualität und weniger Beeinträchtigungen im Alltag.⁹ Yoga eignet sich somit generell als Ergänzung zur sonstigen Migräne-Behandlung.¹⁰

Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie empfiehlt Entspannungsverfahren zur Migräne-Prophylaxe.¹¹ Außerdem sollten Betroffene die Therapie mit Medikamenten durch entsprechende nicht-medikamentöse Techniken (Entspannungsmethoden) wie zum Beispiel dem autogenen Training ergänzen.¹²

Interessant

Besteht Migräne bei Kindern, können ihnen eventuell ebenfalls Entspannungsübungen helfen. Es gibt angepasstes Yoga, welches spielerisch gestaltet ist.¹³

Was ist Yoga und wo liegt der Ursprung?

Yoga kommt ursprünglich aus Indien und gilt als traditionsreiche, spirituelle Praktik. Es umfasst

verschiedene körperliche und geistige Übungen sowie
Meditationen und
Atemübungen.

Mittlerweile gehört Yoga zu einer von vielen Entspannungstechniken, die Menschen auf der ganzen Welt anwenden. Das Wohlbefinden des Menschen ist bei der Lehre besonders wichtig.¹⁴ Grundsätzlich kann es jeder erlernen.¹⁵

Am verbreitetsten sind die Bewegungsübungen, Asanas.¹⁶ Sie spielen beim Hatha Yoga, dem wohl bekanntesten Stil in den westlichen Ländern, eine zentrale Rolle.¹⁷ Der Körper, seine Wahrnehmung und Tiefenentspannungsübungen stehen hier im Mittelpunkt. Auch Atemübungen (Pranayama) sind fester Bestandteil der Praktik und helfen dabei, in stressigen Zeiten den natürlichen Atemrhythmus wiederherzustellen. Regelmäßiges Yoga kann gegen Kopfschmerzen helfen.¹⁸

Frauen führen Yoga-Übung, den herabschauenden Hund, gegen Migräne aus.

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Wusstest du schon?

Yoga hat eine lange Tradition. Die Praktik gibt es bereits seit circa 5.000 Jahren.¹⁹Mit der Zeit haben sich verschiedene Yogastile entwickelt.

Yoga ist eine mögliche Methode, um mit Schmerzen umgehen zu können.²⁰ In Deutschland stellt Yoga inzwischen eine gesundheitsfördernde Maßnahme dar und viele Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten entsprechender Präventionskurse.²¹ Dafür benötigt entweder der Kurs eine Zertifizierung oder der Yoga-Lehrer eine qualifizierte Ausbildung.²²

Yoga gegen Migräne: Was passiert im Körper?

Migräne-Medikamente verursachen häufig Nebenwirkungen, weshalb Betroffene oft nach alternativen Therapieoptionen suchen.²³ Auch die Forschung beschäftigt sich damit. Beispielsweise kam heraus: Yoga-Übungen können die Hirnstromtätigkeit verändern.²⁴ Insbesondere die Aktivität von bestimmten Gehirnwellen, den sogenannten Alpha- und Thetawellen, nimmt dadurch zu.²⁵ Beide Wellenarten spielen bei entspanntem Körperzustand eine Rolle. Yoga hat so wohltuende Eigenschaften und kann Symptome bei Migräne-Patienten lindern sowie stressbedingte Attacken verhindern.

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Studien zufolge hat Yoga bei einigen Menschen einen positiven Effekt auf die physische und psychosoziale Gesundheit.²⁶ So können die Übungen beispielsweise die Tätigkeit oder auch Sensibilität des Sympathikus reduzieren.²⁷ Die Aktivität seines Gegenspielers, des Parasympathikus, erhöht sich im gleichen Zuge.²⁸Da der Sympathikus zu dem Teil des Nervensystems gehört, der für körperliche Anspannung sorgt, und der Parasympathikus eher für die Regeneration des Körpers zuständig ist, führt der Prozess zu einer Entspannung.

Yoga-Übungen gegen Migräne

Hilft Yoga immer bei Migräne? Yoga-Übungen können gegen Migräne helfen. Jeder muss für sich herausfinden, ob und welche Asanas ihm gut tun.

Am besten erlernst du die Praktik in entsprechenden Kursen mit qualifizierter Leitung. So prägst du dir die Übungen korrekt ein und die Ausführungen werden überwacht, sodass keine Verspannungen entstehen sollten. Übe Yoga möglichst regelmäßig und mehrmals in der Woche aus, um positive Effekte gegen stressbedingte Kopfschmerzen zu verspüren.²⁹

Beim Yoga entspannt sich der Körper durch leichte Dehnungen und eine erhöhte Aktivität der Muskeln. Dadurch kannst du Kopfschmerzen lindern und einer Migräne vorbeugen. Erfahre hier, welche Yoga-Übungen insbesondere gegen Kopfschmerzen geeignet sind.

Wichtig: Überforder deinen Körper nicht. Sprich bei Unsicherheiten mit deinem Arzt über die Bedenken und find so heraus, ob sich Yoga bei dir als begleitende Therapie oder zur Migräne-Prophylaxe anbietet.

Informationen zur Migräne-Prophylaxe >>

Tipps zur Vorbereitung

Zieh bequeme Kleidung an und leg eine Yoga-Matte auf den Boden. Ein ruhiger Raum, in dem du dich wohl fühlst, eignet sich am besten.

Tiefe Bauchatmung

Die tiefe Bauchatmung sorgt für Entspannung und kann insbesondere angewendet werden, um nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen. Setz dich dafür entspannt auf die Yoga-Matte (im Schneidersitz oder einer anderen Position) und schließ gerne deine Augen. Eine aufrechte Haltung erleichtert die Übung.

Atme tief durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich ausschließlich auf die Atmung und spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Wer die Hände bei der Übung auf den Bauch legt, fühlt, ob er wirklich in den Bauch atmet.

Yoga gegen Migräne: Die tiefe Bauchatmung

Die Schulterbrücke

Leg dich in Rückenlage auf die Yoga-Matte und stell die Füße etwa hüftbreit auf. Die Knie sollten während der gesamten Übung über den Fußgelenken bleiben und sich nicht nach innen bewegen. Hebe nun deine Hüfte an, bis eine Dehnung im Nackenbereich spürbar ist.

Die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) kann auch verstärkt und aktiv gestaltet werden. Bewege dafür die Hüfte bei der Ausatmung ein Stück nach unten und streckee die Arme gleichzeitig über dem Kopf aus. Bei der Einatmung nimm wieder die Ausgangsposition (Arme neben dem Körper und erhobene Hüfte) ein.

Der herabschauende Hund

Um mit dem herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) zu beginnen, nimm zunächst den Vierfüßlerstand ein. Dabei sollten die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte positioniert sein. Stell deine Zehen auf. Strecke nun langsam Arme und Beine durch, dabei bewegt sich automatisch dein Gesäß in die Höhe. Der Brustkorb sollte in Richtung Boden streben.

Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, veränder ansonsten den Abstand zwischen Händen und Füßen. Am Anfang dürfen die Knie ruhig etwas gebeugt bleiben. Versuch, die Schultern von den Ohren wegzudrücken.

Halte die Position für ein paar Atemzüge und fühle die Dehnung im Körper. Verspannungen im Nacken- und Kopfbereich können sich durch die Übung lösen. Außerdem aktiviert sie den Kreislauf.

Yoga gegen Migräne: Der herabschauende Hund

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Quellen

¹Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Yoga: Die positive Kraft des Yoga. Abgerufen unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/152826/Yoga-Die-positive-Kraft-des-Yoga (Stand: 05.03.2024).
²ebd.
³Kim, Sang-Dol: „Effects of yoga exercises for headaches: a systematic review of randomized controlled trials.“ In: Journal of Physical Therapy Science 27 (2015) Nr.7. S. 2377-2380.
⁴Kelman, L. (2007): The triggers or precipitants of the acute migraine attack. In: Cephalalgia. Ausg. 27, Nr. 5, S. 394–402.
⁵Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Migräne: Yoga und Meditationen verbessern Lebensqualität ohne Verminderung der Schmerztage. Abgerufen unter: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/119382/Migraene-Yoga-und-Meditationen-verbessern-Lebensqualitaet-ohne-Verminderung-der-Schmerztage (Stand: 05.03.2024).
⁶Mehta, Jigar N. u. a.: „Study of Additive Effect of Yoga and Physical Therapies to Standard Pharmacologic Treatment in Migraine.“ In: Journal of Neurosciences in Rural Practice 12 (2021) Nr. 1. S. 60-66.
⁷Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Migräne: Yoga und Meditationen verbessern Lebensqualität ohne Verminderung der Schmerztage. Abgerufen unter: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/119382/Migraene-Yoga-und-Meditationen-verbessern-Lebensqualitaet-ohne-Verminderung-der-Schmerztage (Stand: 05.03.2024).
⁸Mehta, Jigar N. u. a.: „Study of Additive Effect of Yoga and Physical Therapies to Standard Pharmacologic Treatment in Migraine.“ In: Journal of Neurosciences in Rural Practice 12 (2021) Nr. 1. S. 60-66.
⁹Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Migräne: Yoga und Meditationen verbessern Lebensqualität ohne Verminderung der Schmerztage. Abgerufen unter: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/119382/Migraene-Yoga-und-Meditationen-verbessern-Lebensqualitaet-ohne-Verminderung-der-Schmerztage (Stand: 05.03.2024).
¹⁰Mehta, Jigar N. u. a.: „Study of Additive Effect of Yoga and Physical Therapies to Standard Pharmacologic Treatment in Migraine.“ In: Journal of Neurosciences in Rural Practice 12 (2021) Nr. 1. S. 60-66.
¹¹Diener, Hans-Christoph u. a.: Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne, S1-Leitlinie, 2018, in: Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hg.), Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. S. 50. Abgerufen unter: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/030-057l_S1_Migraene-Therapie_2020-12.pdf (Stand: 05.03.2024).
¹²Diener, Hans-Christoph u. a.: Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne, S1-Leitlinie, 2018, in: Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hg.), Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. S. 53. Abgerufen unter: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/030-057l_S1_Migraene-Therapie_2020-12.pdf (Stand: 05.03.2024).
¹³Bundesministerium für Gesundheit (BMG): Gesund bleiben mit bewussten Pausen und aktiver Entspannung. Abgerufen unter: https://gesund.bund.de/gesund-mit-entspannung (Stand: 05.03.2024).
¹⁴Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Yoga: Die positive Kraft des Yoga. Abgerufen unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/152826/Yoga-Die-positive-Kraft-des-Yoga (Stand: 05.03.2024).
¹⁵DAK-Gesundheit: Zuschuss zum Yoga-Kurs: Bringen Sie Körper und Geist in Einklang. Abgerufen unter: https://www.dak.de/dak/leistungen/yoga-kurs-2074444.html#/ (Stand: 05.03.2024).
¹⁶ebd.
¹⁷Techniker Krankenkasse: Hatha Yoga. Abgerufen unter: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/hatha-yoga-2007142 (Stand: 05.03.2024).
¹⁸ebd.
¹⁹DAK-Gesundheit: Zuschuss zum Yoga-Kurs: Bringen Sie Körper und Geist in Einklang. Abgerufen unter: https://www.dak.de/dak/leistungen/yoga-kurs-2074444.html#/ (Stand: 05.03.2024).
²⁰Kim, Sang-Dol: „Effects of yoga exercises for headaches: a systematic review of randomized controlled trials.“ In: Journal of Physical Therapy Science 27 (2015) Nr.7. S. 2377-2380.
²¹Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V. (BDY): Die präventive Wirkung von Yoga. Abgerufen unter: https://www.yoga.de/gesundheit-und-praevention/praevention/ (Stand: 05.03.2024).
²²DAK-Gesundheit: Zuschuss zum Yoga-Kurs: Bringen Sie Körper und Geist in Einklang. Abgerufen unter: https://www.dak.de/dak/leistungen/yoga-kurs-2074444.html#/ (Stand: 05.03.2024).
²³Kaushik, Medha: „Role of Yoga and Meditation as Complimentary Therapeutic Regime for Stress-Related Neuropsychiatric Disorders: Utilization of Brain Waves Activity as Novel Tool.“ In: Journal of Evidence-Based Integrative Medicine (2020) Nr. 25. Abgerufen unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7545749/ (Stand: 05.03.2024).
²⁴ebd.
²⁵ebd.
²⁶Kim, Sang-Dol: „Effects of yoga exercises for headaches: a systematic review of randomized controlled trials.“ In: Journal of Physical Therapy Science 27 (2015) Nr.7. S. 2377-2380.
²⁷ebd.
²⁸ebd.
²⁹Techniker Krankenkasse: Hatha Yoga. Abgerufen unter: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/hatha-yoga-2007142 (Stand: 05.03.2024).